
李哲功能训练® 中心
寒冷、步态
情绪与慢走
第二周:改善步态
如何通过改善⾏⾛姿势来让我们的⾏⾛更加舒适和有效。不知道⼤家有没有想过,我们每天都在⾛路,但很少有⼈关注⾃⼰⾛路的姿势。其实,⾏⾛姿势就像⼀扇展示我们⾝体状态的窗⼝。
展开剩余77%⾛路看似简单,其实涉及到⾝体的平衡、协调、⼒量,以及众多神经的配合,复杂程度超乎想象。我们需要调动全⾝的肌⾁和⻣骼,同步完成⼀连串动作,这种协调能⼒连最先进的机器⼈都难以模仿。
然⽽,现代⽣活⽅式却让我们越来越难保持⾃然、优雅的⾏⾛姿势。⻓时间伏案⼯作、使⽤电脑、穿不合适的鞋⼦,都在不知不觉中改变着我们的⾏⾛⽅式。结果,有些⼈的脚变得歪斜,有些⼈步伐飘浮,有些⼈步履沉重,这些都影响了我们⾏⾛的质量。
不良的⾏⾛姿势不仅让我们⽆法享受⾏⾛的乐趣,还可能影响⾝体的各种感受。运动学家乔安娜·霍尔指出,久坐会让我们的髋部肌⾁缩短并收紧,导致腹部下垂;⻓时间对着电脑会让颈部和头部前倾,脊柱变得僵硬;不合适的鞋⼦会挤压脚趾,让脚部肌⾁变得僵硬。这些都会影响我们的⾏⾛姿势和⾝体感受。
那么,如何才能改善我们的⾏⾛姿势呢?霍尔博⼠在过去25年⾥⼀直在帮助⼈们“遵从⾝体的意愿”⾏⾛,她提出了以下建议:
1.⾏⾛时后脚发⼒,利⽤腿部后侧的肌⾁;
2.脚跟、脚掌、脚尖依次离地,利⽤所有的脚趾推动⾝体向前移动;
3.抬升肋⻣和下脊柱,激活腹部肌⾁,为⾝体核⼼创造运动空间;
4.拉⻓并伸直颈部,让脊柱在⾏⾛时能⾃由活动,缓解⻓时间低头导致的僵硬感;
5.从肩部发⼒,⾃由摆动双臂,⽤肘部轻轻推动⾝体向前。
美国哈佛⼤学医学院的医⽣也给出了类似的建议:⾏⾛时注视前⽅3~6⽶处,眼睛向下但不要低头,保持头部直⽴可以减少颈部不适;稍微扭动髋部,可以增强迈步的⼒道,但要注意步⼦不要迈得太⼤,应该“专⼼致志,⼩步多迈”。
改善⾏⾛姿势有什么好处呢?⾸先,它可以让我们⾛得更快。多项研究表明,每⼩时步⾏6〜7千⽶或每分钟⾛100〜130步的快⾛对⾝体有额外的好处。2019年的⼀项研究发现,经常快⾛的⼈⽐经常慢⾛的⼈更⻓寿,步伐较快意味着⾝体状态可能更好。
其次,改善步态可以让我们⾛得更久。⻓时间步⾏尤其有利于调整体重和改善消极情绪。当你可以毫不费⼒地连续⾛上数⼩时,你就能探索更⼴阔的天地,体验更多⾏⾛的乐趣。
最重要的是,当你重拾应有的灵活和优雅的步态时,你会感到更快乐、更⾃信,仿佛⾝体的轻盈感已经渗⼊思维,帮助你从眼前的烦恼中解脱出来。
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⾏⾛⼩贴⼠
1.观察⾃⼰的步态,根据上述建议逐步调整,多加练习。练习后,你应该会感到⾝体更轻盈、更挺拔,步⾏速度也会稍微加快。
2.可以请朋友检查你的姿势和步态,或者录下⾃⼰⾛路的视频进⾏⾃我评估。
3.选择舒适、低跟、合脚的鞋⼦,避免穿挤压脚趾的鞋⼦。
4.背包或腰包⽐单肩包更有利于保持平衡。
5.尝试使⽤登⼭杖,有助于改善姿势和步态。选择可根据⾝⾼调节⻓度的登⼭杖效果更好。
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