李哲功能训练® 中心
寒冷、步态
情绪与慢走
第二周：改善步态
如何通过改善⾏⾛姿势来让我们的⾏⾛更加舒适和有效。不知道⼤家有没有想过，我们每天都在⾛路，但很少有⼈关注⾃⼰⾛路的姿势。其实，⾏⾛姿势就像⼀扇展示我们⾝体状态的窗⼝。
展开剩余77%⾛路看似简单，其实涉及到⾝体的平衡、协调、⼒量，以及众多神经的配合，复杂程度超乎想象。我们需要调动全⾝的肌⾁和⻣骼，同步完成⼀连串动作，这种协调能⼒连最先进的机器⼈都难以模仿。
然⽽，现代⽣活⽅式却让我们越来越难保持⾃然、优雅的⾏⾛姿势。⻓时间伏案⼯作、使⽤电脑、穿不合适的鞋⼦，都在不知不觉中改变着我们的⾏⾛⽅式。结果，有些⼈的脚变得歪斜，有些⼈步伐飘浮，有些⼈步履沉重，这些都影响了我们⾏⾛的质量。
不良的⾏⾛姿势不仅让我们⽆法享受⾏⾛的乐趣，还可能影响⾝体的各种感受。运动学家乔安娜·霍尔指出，久坐会让我们的髋部肌⾁缩短并收紧，导致腹部下垂；⻓时间对着电脑会让颈部和头部前倾，脊柱变得僵硬；不合适的鞋⼦会挤压脚趾，让脚部肌⾁变得僵硬。这些都会影响我们的⾏⾛姿势和⾝体感受。
那么，如何才能改善我们的⾏⾛姿势呢？霍尔博⼠在过去25年⾥⼀直在帮助⼈们“遵从⾝体的意愿”⾏⾛，她提出了以下建议：
1.⾏⾛时后脚发⼒，利⽤腿部后侧的肌⾁；
2.脚跟、脚掌、脚尖依次离地，利⽤所有的脚趾推动⾝体向前移动；
3.抬升肋⻣和下脊柱，激活腹部肌⾁，为⾝体核⼼创造运动空间；
4.拉⻓并伸直颈部，让脊柱在⾏⾛时能⾃由活动，缓解⻓时间低头导致的僵硬感；
5.从肩部发⼒，⾃由摆动双臂，⽤肘部轻轻推动⾝体向前。
美国哈佛⼤学医学院的医⽣也给出了类似的建议：⾏⾛时注视前⽅3~6⽶处，眼睛向下但不要低头，保持头部直⽴可以减少颈部不适；稍微扭动髋部，可以增强迈步的⼒道，但要注意步⼦不要迈得太⼤，应该“专⼼致志，⼩步多迈”。
改善⾏⾛姿势有什么好处呢？⾸先，它可以让我们⾛得更快。多项研究表明，每⼩时步⾏6〜7千⽶或每分钟⾛100〜130步的快⾛对⾝体有额外的好处。2019年的⼀项研究发现，经常快⾛的⼈⽐经常慢⾛的⼈更⻓寿，步伐较快意味着⾝体状态可能更好。
其次，改善步态可以让我们⾛得更久。⻓时间步⾏尤其有利于调整体重和改善消极情绪。当你可以毫不费⼒地连续⾛上数⼩时，你就能探索更⼴阔的天地，体验更多⾏⾛的乐趣。
最重要的是，当你重拾应有的灵活和优雅的步态时，你会感到更快乐、更⾃信，仿佛⾝体的轻盈感已经渗⼊思维，帮助你从眼前的烦恼中解脱出来。
01
⾏⾛⼩贴⼠
1.观察⾃⼰的步态，根据上述建议逐步调整，多加练习。练习后，你应该会感到⾝体更轻盈、更挺拔，步⾏速度也会稍微加快。
2.可以请朋友检查你的姿势和步态，或者录下⾃⼰⾛路的视频进⾏⾃我评估。
3.选择舒适、低跟、合脚的鞋⼦，避免穿挤压脚趾的鞋⼦。
4.背包或腰包⽐单肩包更有利于保持平衡。
5.尝试使⽤登⼭杖，有助于改善姿势和步态。选择可根据⾝⾼调节⻓度的登⼭杖效果更好。
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